Bien s’alimenter avant un 10 km !

Vous allez participer à une course de 10 km (peut-être pour la première fois !) et vous souhaitez vous préparer au mieux ? Je vous donne quelques conseils nutrition adaptés à ce format de course. Je ne suis pas une professionnelle de la nutrition sportive. Ces conseils sont le fruit de mes diverses lectures/recherches sur le sujet et de mes expériences. Si vous souhaitez des informations personnalisées ou plus précises, prenez contact avec un nutritionniste !

Dis moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es. _A. BRILLAT SAVARIN

En général, je ne change mon alimentation, pour un 10 km, que sur les 24 à 48 heures avant la course. La nutrition sur petite distance n’est pas aussi vitale que sur un marathon ! Je mange donc, en conséquent, la veille et le matin, pour apporter à mon corps les nutriments dont il a besoin lors de ce type d’effort. J’essaie surtout de boire davantage au cours des jours précédents car je suis plutôt mauvaise élève sur ce point au quotidien !

Assiettes à J-1 

Ma première règle, c’est de diminuer grandement ma consommation de fibres, au moins 24h avant, car elles favorisent le transit et peuvent engendrer quelques problèmes digestifs très embêtants lorsqu’ils surviennent en pleine course (je ne vous fais pas un dessin) !

Un exemple de menu pour le repas du midi

• Des féculents comme les pâtes
• Des légumineuses comme les lentilles
• Des protéines comme la viande blanche, le poisson, les oeufs ou le seitan (pour les végétariens)
• Du fromage frais (des protéines supplémentaires)
• Un fruit pour l’énergie (éviter les agrumes qui peuvent être agressifs pour l’estomac)

Le menu du soir

• Des féculents comme le riz (contrairement aux pâtes, le riz ne contient pas de gluten, il est donc plus facile à digérer)
• Des protéines comme la viande blanche, le poisson, les oeufs ou le seitan (pour les végétariens) : attention à ne pas en abuser non plus!
• Du fromage blanc

Comme vous pouvez le remarquer, ces deux repas à J-1 sont assez similaires mais celui du midi est plus copieux ! Rien de sert de manger de manière disproportionnée le soir, vous risquez juste de mal dormir à cause d’une digestion complexe. Les portions sont, bien sûr, à adapter en fonction de votre gabarit et de vos besoins !

La nutrition du jour J

C’est enfin le grand jour ! Vous vous levez difficilement ou plein d’énergie (personnellement je suis plutôt dans le premier cas…). Voici une suggestion de petit-déjeuner complet pour les besoins à venir de votre corps ! Ce repas doit être consommé au moins 2h avant le début de la course, sinon vous risquez un inconfort digestif et un risque d’hypoglycémie qui se caractérise par un manque soudain d’énergie (le fameux coup de barre).

Petit-déjeuner de compétition

• Un grand verre d’eau au réveil pour hydrater son corps et ses muscles
• Environ 4 pancakes “sportifs” (retrouve ma recette un peu plus bas !)
• Une boisson chaude (je privilégie un café, qui me fait moins d’effets que le thé sur l’envie d’uriner !)
• Un fruit comme une banane ou un kiwi pour les vitamines
• Pour les gros mangeurs vous pouvez ajouter du jambon blanc ou du fromage avec du pain complet !
• Quelques superfoods : noix de cajou, baies de goji, cranberries, mulberries…

Ma recette de pancakes “sportifs” super facile :

• 100 g de farine
• 3 oeufs
• 1 banane bien mûre
• Un filet d’huile de colza (ou autre huile)
• 1 cuillère à café de levure

Consignes de réalisation :

Ecraser la banane en purée. Ajouter les oeufs et remuer le tout. Incorporer la farine, battre l’ensemble jusqu’à l’obtention d’une pâte ni trop épaisse ni trop liquide. Ajouter l’huile et la levure puis remuer une dernière fois. Avec une louche et une poêle, faites cuire vos pancakes ! Personnellement, j’adore les cuire de manière à ce que l’intérieur soit presque encore coulant.

Mes petits conseils

Suite à plusieurs expériences, voici quelques conseils que j’applique personnellement :

• Je laisse de côté les jus de fruits et surtout ceux à base d’agrumes (comme le jus d’orange) pour éviter les remontées acides
• J’évite également tout ce qui est laitage comme le lait ou le fromage blanc (leur digestion demande au corps un effort conséquent et les protéines qu’ils vous auront apportées ne serviront pratiquement qu’à réaliser leur propre digestion).
• Les boissons énergétiques et les gels ne sont pas nécessaires pour ce format de course.
• Boire, boire, boire ! Mais par petites gorgées, car si vous videz une bouteille d’un litre d’un coup, bonjour les aller-retours au WC avant le départ !

Bien s’hydrater après l’effort

Vous avez achevé votre 10 km, félicitations ! Maintenant, place à la récupération. Côté hydration, un nutritionniste m’avait recommandé de consommer une eau pétillante riche en magnésium pour favoriser la récupération. D’autres boissons comme l’eau de coco ou un mélange de citron pressé, de miel et de sel peuvent vous apporter tous les minéraux, vitamines et glucides dont votre corps a besoin. Je vous conseille de prendre votre repas post-course dans l’heure suivant celle-ci (n’oubliez pas qu’il doit apporter à votre corps tout ce dont il a besoin après un effort : protéines, glucides, lipides) pour favoriser la récupération.

Tu as des astuces nutrition pré-course ? N’hésite pas à les partager en commentaires !