La nutrition en triathlon – Partie 1 (article invité)

Cet article sur la nutrition en triathlon est rédigé par Eva HUDAK, diététicienne nutritionniste diplômée et spécialisée en nutrition sportive.

Le rôle de la nutrition dans le triathlon

La nutrition doit s’adapter en fonction du triathlète (âge, poids, taille…) mais également du degré d’intensité et du volume, de la fréquence des entraînements et compétitions ainsi que du rythme de vie et habitudes du sportif. A l’approche d’un triathlon, il est important d’avoir une stratégie nutritionnelle précise.

Les objectifs nutritionnels pour un triathlète sont :

• Eviter les carences en vitamines et minéraux
• Eviter les troubles digestifs
• Avoir une hydratation optimale suffisante
• Avoir une réserve de glycogène au niveau du foie et des muscles

Attention ce déroulement nutritionnel s’adresse aux efforts de plus de 4h donc à partir du L, Half et Ironman. Pour les triathlons de format S ou M seules les phases 3 et 4 sont à respecter.

Phase 1 : de J-7 à J-5

L’objectif est de réduire les apports glucidiques en s’entraînant de manière à puiser dans les réserves (sorties longues en course à pied et vélo + certains entraînements à jeun).

Pour cela on va réduire les portions de féculents (pâtes, riz, pain…etc.) mais augmenter les apports en protéines et en légumes pour être assez rassasié.

Phase 2 : J-5

L’objectif de cette journée est de restaurer les réserves en glycogène de manière optimale. Par conséquent, il est recommandé de manger des aliments glucidiques tout de suite après votre entraînement et ce jusqu’au coucher, sans non plus « se gaver » mais assez régulièrement pour stimuler la production d’insuline.

Exemple : des fruits, barres énergétiques, pain d’épices, pâte de fruit, fruits secs…etc.

Concernant le repas post-effort idéalement il devrait être composé :

• De légumes
• De féculents et/ou de légumineuses (lentilles, pois chiches…etc.)
• 1 fruit
• 1 produit laitier
• 1 portion de 100 g de protéine (facultative)

L’hydratation est primordiale pour faciliter la réserve du glycogène ! Il est donc vraiment important de boire minimum 2 à 3L par jour !

Phase 3 : J-4 à J-2

A ce stade la mise en réserve de glucides sous forme de glycogène est presque finie.

L’objectif est d’éviter les troubles digestifs lors de la compétition et de maintenir les réserves de glycogène. Pour cela il est conseillé :

• D’augmenter les portions de féculents d’environ 1/3 à chaque repas
• De diminuer les fibres : en privilégiant les féculents non complets, en évitant les légumes (ou alors bien cuits) et les fruits (hormis la banane crue et les compotes)
• De bannir les aliments riches en acides gras saturés comme la charcuterie, les abats, les viandes trop grasses et les aliments frits.

Phase 4 : J-1  

La veille de la compétition rien ne sert de charger en féculents et notamment le soir avec la célèbre « pasta party » où en général on prend une bonne grosse assiette de pâtes.

En réalité ce n’est pas vraiment l’idéal car :

• d’une part le temps de digestion sera plus long et cela va entraver la qualité de votre sommeil (qui est souvent assez léger la veille d’une course…Merci le stress !). Pensez donc à prendre votre diner 2h avant d’aller dormir !

• d’autre part le stock de glycogène se fait 24h avant donc à choisir la plâtrée de pâtes est à faire le midi !

Rappelez-vous que c’est votre alimentation quotidienne et habituelle qui est la clef de la réussite ! La semaine qui précède la course a pour unique objectif d’optimiser vos réserves énergétiques et d’éviter les troubles digestifs, les crampes et l’hypoglycémie.

Le jour J de la course

2 stratégies nutritionnelles peuvent être adaptées le jour de la course en fonction de vos préférences.

1ère stratégie nutritionnelle :

Prendre un petit-déjeuner 3 heures avant

Pourquoi ? La digestion demande à l’organisme de l’énergie par conséquent on conseille de prendre un petit-déjeuner 3 heures avant l’effort tout simplement pour éviter à l’organisme de puiser trop d’énergie pour digérer et ce au détriment des muscles. Mais également afin d’éviter les troubles digestifs car l’impact au sol brasse le système digestif qui n’aura pas fini de digérer si le dernier repas est pris trop prêt du début de l’effort : reflux, nausées, éructations, vomissements sont possibles… Qui dit repas 3h avant, veut dire aussi se lever tôt… ! Certes il faut se motiver mais c’est l’idéal…Rien n’empêche de se lever manger à 5h et se recoucher avant de partir à 8h par exemple.

• Concernant la composition l’important est de rester sur cette base :
• Boisson chaude ou froide
• Féculents (pain, flocons d’avoine, biscottes…)
• Beurre
• Confiture ou miel ou sirop d’agave
• Laitage (lait, yaourt, fromage maigres)
• Fruit cuit au four ou en compote

ou

• Prendre une part de gâteau sport, pain d’épices, barres…selon vos habitudes !

Prendre un petit encas avant le départ

Si le petit-déjeuner a bien été pris 3h avant, il est possible de prendre 30 à 40 minutes avant une source de sucres rapides en petite quantité pour ne pas surcharger l’estomac (une pâte de fruit, un morceau de pâte d’amandes, une compote…) ou bien une boisson d’attente. Cela va permettre de booster l’organisme et lui donner de l’énergie rapidement !

2ème stratégie nutritionnelle :

Prendre un mini petit-déjeuner 1h30 avant

Il faut atteindre minimum 1h30 après manger avant de faire un quelconque effort ! C’est pourquoi si le réveil à 5h du matin par exemple est trop difficile, il est possible de prendre un petit-déjeuner à 6h30 mais il doit être beaucoup plus léger en quantité !

Possibilité de conserver l’encas 

Il est possible de prendre malgré tout un petit encas ou une boisson glucidique 30min avant l’effort. Cependant si vous n’avez pas faim ou que vous sentez que vous êtes encore en train de digérer, il ne vaut mieux pas manger quelque chose au risque de le régurgiter pendant l’effort…

IMPORTANT : L’hydratation est toujours indispensable ! 2 verres minimum le matin avant de partir !

TRES IMPORTANT : Pas d’innovation ! Toutes les boissons, collations ou repas avant le jour J doivent avoir été testées avant !

DECONSEILLÉ :

• On évite tout ce qui est riche en gras !! Donc viennoiseries, brioches, pâtisseries, gâteaux sont à bannir le matin… !
• Ce n’est pas non plus la peine de manger des quantités énormes en se disant qu’on évitera l’hypoglycémie…etc. C’est le travail en amont qui fera la différence.

Après cette phase de préparation, il ne faut pas négliger la nutrition de l’effort et la phase de récupération. C’est à découvrir dans l’article sur la nutrition en triathlon partie 2 !

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