nutrition en triathlon - Eva Hudak - Diététicienne nutritionniste

Cet article sur la nutrition pendant le triathlon et après l’effort est rédigé par Eva HUDAK, diététicienne nutritionniste diplômée et spécialisée en nutrition sportive.

Pour tout savoir sur la nutrition idéale à adopter en amont de votre triathlon, consultez l’article “La nutrition en triathlon – Partie 1”.


La nutrition pendant votre triathlon

La natation

Ne prenez rien pendant, l’hydratation avant et après est suffisante. Par contre c’est vraiment important de vous hydratez dès la sortie de l’eau !

De plus, éviter au maximum de « boire la tasse » car cela peut créer une distension gastrique et entraîner un écœurement qui peut avoir un impact sur votre envie de vous hydrater derrière…

Le vélo

C’est sur cette partie que tout va se jouer niveau stratégie nutritionnelle.

L’apport liquide est préférable (boisson de l’effort, gels, compotes) mais sur des longues distances il est fort probable d’avoir envie de mâcher. Dans ce cas, une barre ou pâte de fruit ou ½ banane par exemple peuvent faire l’affaire.

Sur un Ironman, l’envie de salé peut également être très présente. L’astuce des graines oléagineuses peut être une bonne solution 😉 Et des petits sandwichs aussi avec du pain de mie ! Eviter les aliments trop durs ou secs car vous aurez déjà des heures de courses dans les pattes et il est plus difficile de bien saliver donc gare aux fausses routes si vous avalez trop vite ou si vous ne mastiquer pas assez…

La course à pied

L’apport liquide de type boisson énergétique doit être priorisé car votre système digestif a déjà pas mal souffert après plusieurs heures d’effort et vous avez en plus l’impact du pied au sol qui le fragilise encore par les ondes de choc. S’il vous est difficile de boire, il est primordial de s’humecter la bouche le plus souvent possible et d’essayer de boire quelques micros gorgées malgré tout.

Les 4 règles de base

  • 1 à 2 gorgées toutes les 8 à 10 min pour éviter de surcharger l’estomac d’un coup
  • Les boissons de l’effort sont à tester en condition de course à plusieurs reprises !
  • Habituez votre organisme à boire et à manger pendant l’effort
  • Choisissez les goûts qui vous plaisent vraiment et variez le plus possible pour ne pas être écœuré sur le long terme

Quelques recettes de boissons énergétiques à faire soi-même

Boisson énergétique maison n°1

  • 750 ml d’eau
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de sucre complet 
  • ½ citron pressé
  • 1 pincée de sel

Boisson énergétique maison n° 2 :

  • 300 ml de jus de raison
  • 700 ml d’eau
  • 2 g de sel ou 3 g de bicarbonate de sodium

La nutrition pour une récupération optimale

Certes après des heures d’effort, beaucoup rêvent d’une bonne bière, d’un bon repas bien gras, de charcuterie…etc. Bien sûr qu’il faut vous faire plaisir c’est amplement mérité !! Cependant, il faut quand même noter qu’une récupération optimale passe par une alimentation et une hydratation adéquate.

Les deux conseils directement post-effort :

  • Boire une boisson de récupération le plus tôt possible après l’arrivée. En général, on conseille de l’eau bicarbonatée (Vichy, Badoit, St Yorre…etc.) ou autres boissons de récupération de certaines marques de nutrition sportive.
  • Jusqu’au prochain vrai repas et selon votre tolérance intestinale, mangez quelques aliments riches en sucres comme une banane, du chocolat, des fruits secs, barres de céréales…etc.

Le repas après la course :

  • Privilégiez des aliments glucidiques et alcalinisant comme la patate douce, les pommes de terre, les fruits bien mûrs, les légumes.
  • Evitez la viande car elle est à l’origine d’une production de déchets acidifiants, chose à éviter sachant que l’effort a déjà créé de l’acidité dans votre organisme. Préférez les œufs, volaille ou poisson ou légumineuses.
  • N’oubliez pas de continuer à beaucoup vous hydrater même encore le lendemain !

>Eva vous explique tout ce qu’il y a à savoir sur la récupération après l’effort sportif sur son blog !

On espère que ces 2 articles sur la nutrition en triathlon vous ont plu ! N’hésitez pas à nous donner votre avis et vos retours en commentaire et à partager ces articles 🙂


nutrition pendant un triathlon - Eva Hudak - Diététicienne nutritionniste

A propos de l’auteur invité de cet article : Eva HUDAK

Eva est diététicienne nutritionniste diplômée du BTS diététique. Passionnée de sports et plus particulièrement de course à pied et trail, elle s’est spécialisée dans la nutrition sportive.

Son blog : https://www.evah-dieteticienne.com/